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发布于:江苏省


本站推荐: 跑的太快没有用!用什么配速跑步最科学?


跑的太快没有用!用什么配速跑步最科学?

朋友圈经常会看到不少大神晒自己的配速,像小编这种跑渣看到后,内心就会惊叹:666,这么牛!然而,[亿博体育app在线下载菲利宾],盲目追求配速真的好 吗?用什么配速跑步最科学?

跑步的方法有很多,每种方法都有自己固定的强度,同 时由于跑友们的能力各不相同,这个固定的强度也需要因人而异,很多初跑者并不能清晰地了解自己究竟该用什么样的配速跑步。今天,小编给大家整理了跑步训练配速标准,[鸭脖体育系列],让大家有更明确的跑步计划可以借鉴。

LSD训练

很多跑友都知道LSD训练,它是以"低强度"和"长距离"为特点进行的有氧训练,[亿博体育app在线下载菲利宾],属于一种持续训练法,对马拉松的跑者而言 更是一项重要的训练。

LSD要速度放慢,让身体 处于有氧状态,LSD“慢”跑的训练意义就在于,它能够培养身体燃烧脂肪的习惯,[鸭脖体育系列],让脂肪成为运动能量的强大来源。通过反复、长时间的慢跑训练,身体就会逐步提高脂肪代谢率,适应脂肪供能,[鸭脖体育系列],你便能在长时间运动时轻松获得能量。

那究竟多慢的速度算慢?一般我们用最高心率220减去自己的年龄,同时乘以70%到80%,慢跑时的心率只要达到这个区间,就说明我们已经达到慢速 ,就可以很好地起到锻炼的效果,如果你不方便 测心率,那么就比平常的配速慢一分钟左右,比如平常是5分配速,[YIBO体育新闻],LSD则至少跑6分配速。

间歇训练

间歇跑是一种间断、短时间、高强度、爆发式的跑步方式,要求跑者先快速冲刺跑20秒后休息10秒钟, 再接着冲刺20秒,如此重复8组,总时长4分钟。通常间歇跑采用竞技跑的 配速甚至是更快的配速进行训练,简单说就是需要你拼尽全力去跑,以此将你的跑步表现提升到更高的水准。

间歇训练的强度接近100%最大摄氧量,几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑,同时还需要将速度维持一段时间 。当然,不同能力的跑者间歇跑所采用的配速也有 区别。

对初跑者和健身跑者来 说间歇速度应该是这样的:

3千米比赛时的速度。

5千米比赛的速度,每公里快12到16秒。

10公里比赛的速度,每公里快25到28秒。

最大心率的95%~100%。

对训练有素、跑龄较长的跑者来说有所不同:

接近距离为3千米的速度。

5千米比赛的速度,每公里快6到9秒。

10公里比赛的速度,每公里快16到19秒。

最大心率的95%~100%。

乳酸门槛跑

乳酸门槛跑,也可以称为乳酸阈值跑,简单的说,就是我们人体抗乳酸积聚的一个强度划分持续跑的能力,强度在有氧 和无氧之间,是一种经典的耐力训练方式。

对大众跑者 而言,乳酸阈值配速大概是你的全马配速提高15-20秒左右。但对于我们目前很多有氧基础不够的 业余跑友来说,以10公里成绩划分更为合理一些,就是 说在你的10公里PB配速提高10-15秒左右。

So,跑友们,不要只追求配速了,就算你跑 的再快也不能上天呀,还是算算 适合自己的最佳配速吧!

来源:野人体育

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